러닝 페이스 및 소요 시간 계산

페이스란 무엇이고 왜 따로 계산하나

러닝 페이스는 1km(또는 1마일)를 달리는 데 걸리는 시간을 뜻합니다. 속도(km/h)와 같은 정보를 담고 있지만 러너들이 속도 대신 페이스를 쓰는 이유는 실전 감각 때문입니다. '시속 12km로 뛰자'보다 '1km를 5분에 뛰자'가 훈련 중 손목시계로 확인하기 쉽고, 페이스 조절 감각도 직관적으로 와닿습니다. 이런 관행은 1960~70년대 조깅 붐과 함께 미국의 코치 아서 리디아드, 이후 재크 다니엘스 같은 러닝 훈련 이론가들이 훈련 강도를 '페이스 존'으로 구분해 제시하면서 자리 잡았습니다.

이 계산기는 목표 거리와 목표 시간을 넣으면 그에 필요한 km당 페이스와 평균 속도를 계산하고, 같은 페이스로 5km·10km·하프마라톤·풀마라톤을 뛰면 각각 몇 시간이 걸릴지도 함께 보여줍니다.

러너 레벨별 10km 페이스 구간

국내 대다수 마라톤 대회는 10km 부문에 90~120분, 하프마라톤에 2시간~2시간 30분 안팎의 제한시간을 두는 경우가 많습니다. 페이스로 환산하면 10km 기준 9~12분/km 정도의 여유가 있다는 뜻이라, '완주'가 목표라면 이 계산기에서 나온 페이스가 제한시간 페이스보다 빠른지만 확인해도 충분합니다.

계산식과 이 계산이 놓치는 것

계산식 자체는 단순합니다. 목표 시간을 목표 거리로 나누면 km당 페이스가 나오고, 이 페이스에 다른 거리를 곱하면 그 거리의 예상 기록이 나옵니다. 다만 이 계산은 '같은 속도를 끝까지 유지한다'는 가정 위에 있습니다. 실제 레이스에서는 오르막·내리막 같은 지형, 기온과 습도, 그리고 거리가 길어질수록 누적되는 피로 때문에 후반부 페이스가 초반보다 느려지는 경우가 많습니다. 이를 '페이스 저하(fade)'라고 부르며, 마라톤 풀코스에서는 흔히 후반 10km 구간이 초반보다 5~15% 느려집니다.

또한 이 계산기는 심박수나 젖산역치 같은 생리적 지표를 반영하지 않습니다. 같은 페이스라도 훈련 정도에 따라 어떤 사람에게는 편안한 조깅이고, 어떤 사람에게는 전력 질주에 가까울 수 있습니다.

결과 수치를 훈련에 활용하는 법

계산된 km당 페이스는 '레이스 페이스'로 볼 수 있습니다. 훈련에서는 이보다 조금 여유 있는 페이스로 장거리(LSD) 훈련을 하고, 레이스 페이스보다 빠른 페이스로 짧은 구간을 반복하는 인터벌 훈련을 병행하는 것이 일반적인 훈련 구성입니다. 예를 들어 10km를 50분(5분/km) 목표로 잡았다면, 평소 장거리 훈련은 5분 30초~6분/km 정도로 여유 있게, 인터벌 훈련은 4분 30초/km 안팎으로 짧게 반복하는 식입니다.

결과에 함께 나오는 하프·풀마라톤 예상 기록은 같은 페이스를 그대로 유지했을 때의 이론값입니다. 실제 완주 시간은 앞서 설명한 페이스 저하 때문에 이보다 길어지는 경우가 대부분이므로, 실제 목표 기록을 세울 때는 이 값에 몇 분의 여유를 더 두는 것이 안전합니다.

거리별로 페이스를 다르게 잡아야 하는 이유

같은 사람이라도 5km 전력질주 페이스와 풀마라톤 페이스는 크게 다릅니다. 짧은 거리는 순간적으로 젖산이 쌓여도 버틸 수 있지만, 42.195km를 그 페이스로 유지하면 중반도 못 가 완전히 지치기 때문입니다. 일반적으로 하프마라톤 페이스는 5km 최고기록 페이스보다 km당 20~30초 느리고, 풀마라톤 페이스는 하프마라톤 페이스보다 다시 km당 15~25초 느린 것이 현실적인 배분입니다. 이 계산기에 짧은 거리 목표를 넣고 나온 값을 그대로 풀코스에 적용하면 페이스가 지나치게 빡빡해질 수 있습니다.

반대로 풀마라톤을 목표로 훈련 중이라면, 이 계산기로 나온 km당 페이스보다 조금 빠른 페이스로 10km·하프 대회에 출전해 실력을 점검해보는 방식도 흔히 쓰입니다. 짧은 거리 기록이 좋아질수록 같은 훈련량으로도 풀코스 완주 시간이 함께 단축되는 경향이 있기 때문입니다.

몸 상태에 따른 주의

페이스 계산은 어디까지나 산술적인 환산치이며, 실제로 그 페이스를 낼 수 있는지는 개인의 심폐 기능과 근골격 상태에 달려 있습니다. 평소 운동량이 적다가 갑자기 계산된 페이스로 장거리를 시도하면 무릎·발목 부상이나 심혈관계 부담으로 이어질 수 있습니다. 특히 심장질환 이력이 있거나 오랜만에 운동을 재개하는 경우라면, 목표 페이스를 정하기 전에 의료진과 상담하고 점진적으로 훈련 강도를 올리는 것이 안전합니다.

기온도 무시할 수 없는 변수입니다. 기온이 25도를 넘어가는 여름철에는 같은 페이스라도 체감 강도가 훨씬 높아지고 탈수 위험도 커지므로, 평소 페이스보다 km당 10~30초 정도 여유를 두고 뛰는 것이 권장됩니다. 겨울철에는 근육이 덜 풀린 상태에서 갑자기 빠른 페이스로 뛰면 부상 위험이 높아지므로, 충분한 준비운동 후 페이스를 서서히 끌어올리는 것이 안전합니다.

이 계산기를 쓰면 좋은 경우

대회 신청 후 목표 기록을 정할 때, 또는 훈련 계획표에 넣을 인터벌·템포런 페이스를 정할 때 매번 손으로 나눗셈을 하기는 번거롭습니다. 이 계산기는 목표 거리와 목표 시간만 넣으면 필요한 페이스와 함께 주요 대회 거리별 예상 기록까지 한 번에 보여줘, 훈련 계획을 세우거나 페이스메이커 없이 혼자 뛸 때 목표 구간 통과 시간을 미리 계산해두는 용도로 활용할 수 있습니다.