마라톤 구간별 페이스(Split) 표

페이스(Split)라는 개념은 어디서 왔나

마라톤 완주 거리 42.195km는 1908년 런던 올림픽에서 왕실 경기장 출발선을 관람석 앞으로 옮기며 우연히 정해진 거리입니다. 이후 1921년 국제육상경기연맹이 이 거리를 공식 표준으로 확정했습니다. 이렇게 긴 거리를 일정한 속도로 달리기 위해 도입된 관리 도구가 구간별 통과 기록(Split)입니다. 5km나 10km 지점마다 몇 분에 통과해야 목표 시간을 맞출 수 있는지 미리 계산해두고, 실제 경기에서 그 시각과 비교하며 페이스를 조절하는 방식입니다.

페이스를 나눠 보지 않고 그냥 4시간 안에 들어오자고만 목표를 잡으면, 초반에 오버페이스로 뛰다가 후반 30km 이후 급격히 무너지는 경우가 많습니다. 구간 표는 이런 실패를 미리 막는 장치입니다.

대회 당일 반환점이나 5km마다 설치된 대형 시계와 이 표를 비교하는 방식으로 실전에서 활용합니다. 손목시계 GPS 페이스는 터널이나 고층 빌딩 사이에서 오차가 나기 쉬운 반면, 구간 통과 누적 시각은 오차 없이 그대로 확인할 수 있어 페이스 조절의 기준으로 더 안정적입니다.

완주시간대별 기준표

동호인 마라톤에서는 완주 시간대별로 통용되는 별칭이 있습니다. 자신의 목표가 어느 구간에 속하는지 확인하면 훈련 강도를 가늠하는 데 도움이 됩니다.

보스턴마라톤 같은 국제 대회는 나이·성별별 기록 기준(BQ, Boston Qualifying Time)을 따로 두고 있어, 국내 동호인 사이의 서브 기준과는 별개의 잣대로 봐야 합니다.

하프마라톤과 10km도 각각 통용되는 기준이 있습니다. 하프마라톤은 남자 동호인 기준 1시간 30분 이내를 상급, 2시간 이내를 완주형으로 보는 경우가 많고, 10km는 50분 이내를 하나의 기준선으로 삼는 경우가 흔합니다. 다만 이런 기준은 공식 규정이 아니라 동호인 커뮤니티에서 통용되는 관행적 구분이므로 참고용으로만 받아들이는 것이 적절합니다.

계산식과 그 한계

구간 페이스는 단순합니다. 목표 완주시간(분)을 전체 거리(km)로 나누면 km당 평균 페이스가 나오고, 이 값에 각 구간 거리를 곱하면 그 지점의 통과 예상 시각이 나옵니다. 다만 이 계산은 처음부터 끝까지 똑같은 속도로 달린다는 가정이 전제입니다. 실제 레이스에서는 오르막·내리막, 급수대, 30km 이후의 체력 저하(흔히 35km의 벽이라 부릅니다) 때문에 균등 페이스대로 흘러가지 않습니다. 이 표는 목표를 세우는 기준선일 뿐, 실제 전략은 초반을 균등 페이스보다 약간 느리게, 후반을 비슷하거나 빠르게 가져가는 네거티브 스플릿이 흔히 권장됩니다. 기온과 습도도 실제 페이스에 영향을 줍니다. 기온이 25도를 넘는 여름 대회는 같은 훈련 수준이라도 페이스가 km당 10~20초씩 느려지는 것이 자연스러우므로, 혹서기 대회는 목표 페이스를 미리 보수적으로 잡는 편이 안전합니다.

또한 이 계산기는 대회 시작 시점부터 완주까지의 순수 달리기 시간만 계산합니다. 대규모 대회에서는 출발 신호와 실제로 자신이 출발선을 통과하는 시각 사이에 몇 분의 차이(그로스 타임과 넷 타임의 차이)가 생기는데, 이 부분은 반영되지 않으므로 실제 목표 시간을 잡을 때는 여유를 조금 두는 것이 안전합니다.

구간별 수치, 어떻게 읽어야 하나

표에 나온 각 구간 통과 시각은 늦어도 이 시간까지는 도달해야 한다는 체크포인트로 활용합니다. 만약 특정 구간에서 표보다 1~2분 늦게 통과했다면, 남은 구간에서 무리하게 따라잡으려 하기보다는 페이스를 소폭만 올리고 목표 시간을 유연하게 재조정하는 편이 완주 안정성 면에서 유리합니다. 반대로 초반 구간을 표보다 빠르게 통과했다면 오버페이스일 가능성이 높으므로 의도적으로 속도를 늦추는 것이 후반 붕괴를 막는 데 도움이 됩니다.

구간마다 체감 난이도도 다르게 읽어야 합니다. 같은 5km라도 오르막 구간이 포함된 5km는 평지 5km보다 실제 소요 시간이 더 걸리는 것이 자연스럽습니다. 코스 고도표를 미리 확인해 오르막 구간에서는 표보다 조금 늦게 통과해도 무리하게 만회하려 하지 않는 편이 전체 완주 시간 관리에 유리합니다.

기록을 단축하려면

구간 표대로 완주하려면 결국 그 페이스를 훈련에서 먼저 검증해야 합니다. 목표 페이스보다 약간 빠른 속도로 짧은 거리(1~2km)를 반복하는 인터벌 훈련과, 목표 페이스 그대로 15~20km를 뛰어보는 페이스 훈련을 병행하는 것이 일반적인 훈련 방식입니다. 목표 페이스로 하프 거리(21km)를 편하게 소화할 수 있어야 풀코스에서 그 페이스를 유지할 확률이 높아집니다.

대회 8~12주 전부터는 실제 목표 페이스로 30km 안팎을 뛰어보는 장거리 주행을 최소 2~3회 넣는 것이 일반적인 훈련 원칙입니다. 이 장거리 주행에서 목표 페이스가 버겁게 느껴진다면, 대회 목표를 한 단계 낮춰 잡는 편이 부상 없이 완주하는 데 더 안전합니다.

페이스 전략은 결국 개인 훈련 상태에 달려 있다

이 계산기는 원하는 완주 시간을 구간별 숫자로 바꿔주는 도구일 뿐, 그 페이스를 낼 수 있는지는 별개의 문제입니다. 처음 풀코스에 도전한다면 서브5(7분6초/km) 수준부터 현실적으로 접근하고, 실제 훈련 기록(최근 하프마라톤 완주 시간 등)을 기준으로 목표를 잡는 것이 안전합니다. 무리한 목표 페이스는 부상으로 이어질 수 있으므로, 기저 질환이 있거나 오랜만에 달리기를 시작했다면 훈련 계획을 세우기 전에 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.